Kitchen LAB&BAR/キッチンが俺の研究所であり、バルである

~料理に少しのサイエンスを、キッチンにクリエイティブを、そして嫁に褒められるメシを作りたい〜

【レシピ】長友選手にも試して欲しいPVOサラダ〜マグロとアボカドの蒸し野菜のカルパッチョサラダ〜


PVOサラダ/長友選手が長く活躍する秘訣も食にあり

一般的に健康に良いという良いイメージがあるサラダ。ですが、それもピンキリ。トクホのCMでも言うてますけど、ポテトサラダ。サラダの名前を付したデンプンの塊ですからね。


市販のドレッシングにもたくさんの添加物や小麦粉が入ったりしています。


ただ漠然とサラダを食べるのではなくて、どんな食材や栄養が含まれていて、それがどんな風に効果があるのかを知って食べたいなぁ、ってつくづく思います。


今、筋トレに興味があって、筋トレに効くサラダって何だろうって考えてたときに、セリエA所属のプロサッカー選手・長友選手の本を読んで研究。

長友佑都の食事革命

長友佑都の食事革命

長友選手は自他共に認める健康オタクらしくって、良質なオイルにこだわるとか、白砂糖を絶つなど、食事にも細かいルールがあるそうです。

アスリートとして食に対する意識の高さや取り組み、インタビュー記事も読んでて感服するばかりですね。長友選手のシーズンを通してパフォーマンスを維持する秘訣には食にもあったんだ、と思い知らされますね。

そんな長友選手が信頼を寄せる専属のシェフが提案している、『PVOサラダ』です。

良質な筋肉を作るためにこの『PVOサラダ』は欠かせないそうで、これを真似て作ってみました。

『PVOサラダ』とは、筋肉を修復するタンパク質(protein)、ビタミンCを始め身体の機能を高める(vegetable)、そして良質なオイル(oil)、を組み合わせたサラダです。

Protein/タンパク質

筋肉を作るのに欠かせないのがタンパク質。赤身の肉や鶏の胸肉、卵などの余計な脂肪を含んでいないもの、青魚や、マグロやサーモンなど、最近よく耳にするオメガ3脂肪酸を含む食材がポイント。

Vitamin/ビタミン

野菜はビタミンCを多く含む野菜を中心にセレクト。ビタミンCは意識して摂取していかないと不足しがち。ビタミンCを摂らないと、タンパク質を効率よく筋肉に変えることができません。飽きがこないようにビタミンCを多く複数含む野菜を組み合わせたいところ。

Oil/オイル

ドレッシングに欠かせないのがオイル。オリーブオイルでも良いですが、脂肪がつきにくいと言われるココナッツオイルを精製したもので、中鎖脂肪酸100%と最近注目されているMCTオイルや、オメガ3系の亜麻仁油など。火を通すと脂肪酸が分解されるので、火を通さずに使うことが良いそうです。これを機に亜麻仁油を買って試してみました。


今日は僕オリジナルのPVOサラダについて紹介します。

マグロとアボカドの蒸し野菜のカルパッチョサラダ

材料 (2人分)

マグロ・・・・・・・・200g
アボカド・・・・・・・1個
パプリカ・・・・・・・1個
エリンギ・・・・・・・2本
カイワレ大根・・・・・適量
白だし・・・・・・・・大さじ1
オリーブオイル・・・・大さじ1
亜麻仁油・・・・・・・大さじ2
白ワインビネガー・・・大さじ3
醤油・・・・・・・・・大さじ1
レモン汁・・・・・・・小さじ2
レモン塩・・・・・・・適量
黒胡椒・・・・・・・・適量

作り方

1.食材を切る

マグロとアボカドの他にこのサラダの食材に使ったのはエリンギ、パプリカ、アスパラガス、カイワレです。

まずは、エリンギ、パプリカ、アスパラガスを切ります。

エリンギは、縦長に薄く切りました。食物繊維や、葉酸など脂質や糖の代謝を促進してくれる栄養素が豊富。コリコリとした食感が食べごたえを感じますからね。ダイエットのときには積極的に使いたい食材の一つですよね。

またパプリカも細長く切りました。パプリカは黄色のパプリカを選ぶのベターです。パプリカの中でも黄色のパプリカがビタミンCが最も多いそうです。また、一般的にビタミンは火に弱いと言われていますが、パプリカのビタミンCは加熱しても壊れにくいという特徴があります。なぜかというと、パプリカにはビタミンPも多く含まれ、ビタミンCの酸化・熱分解を防ぐそうです。また、パプリカに含まれるβ-カロテンのオイルもオイルと一緒に加熱調理することで、吸収効率が上がるそうです。

さらに、アスパラガス。アスパラは、ピーラーで薄く皮を剥きます。アスパラガスも栄養価の高い緑黄色野菜の一つ。もちろんビタミンCも多く含まれますし、食物繊維、β-カロテンなども豊富。また、疲労回復効果があって、栄養ドリンクにも多く含まれているアスパラギン酸も含まれています。アスパラの嬉しいところは、食べ方によって栄養価が大きく変化しないですし、油で炒めることでアスパラギン酸が増えるという嬉しいことも。生食が苦手な方でも使いやすい食材ですね。

2.エリンギ、パプリカ、アスパラガスをオリーブオイルで蒸し焼きにする

フライパンに1で切ったエリンギ、パプリカ、アスパラガスを並べて、白だしとオリーブオイルをかけます。フライパンに蓋をしめて、弱火で蒸し焼きにします。この蒸し焼きの手法は以下のパスタを作るときにも紹介した手法です。昆布出汁とオリーブオイルの風味を野菜にしっかりと付けるための手法です。

blog.kitchen-labo-bar.com

3.アボカドを切る

アボカドを切ります。切り方はいつものように、下の記事を参考に。

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ビタミン類、ミネラル類、食物繊維も豊富。ギネスにも認められた「世界一栄養価が高い果物」であるアボカドです。サラダに取り入れないわけにはいきませんよね。

アボカドに含まれる脂肪の8割がリノール酸やオレイン酸といわれる不飽和脂肪酸のため悪玉コレステロールの心配は少ないです。この不飽和脂肪酸は、血中の悪玉コレステロールを減らして血液をサラサラ、筋トレの効率もアップしますよ。

4.アボカドに2を入れてさらに蒸し焼き

アボカドは脂肪分が多くて、アスパラガスやエリンギと同じ時間蒸し焼くとやわやわになってしまうので、このタイミングでアボカドを追加しました。

アボカドがちょっとやわくなるまで弱火でゆっくり蒸します。

5.マグロの下ごしらえ

野菜を蒸し焼きにしている間に、マグロの下ごしらえ。

冷水でマグロの身を洗って、身に付いた血合いを落とします。血合いを落とさないと、生臭さが残りますからね。もうこの季節にはこたえますが、氷水でマグロの身を引き締めながら洗います。

マグロの刺身を買ってきて並べても良いですが、スーパーで売っている刺身はどうも身が薄い。サクを買ってきて厚めに切ったほうが食べごたえがありますよね。なので、ちょっと分厚くきるのが好きです。脂の少ない赤身の新鮮なものを選びたいですよね。

マグロの切り身を黒胡椒、レモン塩を振りかけます。

6.ドレッシングを作る

亜麻仁油と、レモン汁、白ワインビネガー、醤油を混ぜてドレッシングを作りました。生魚に合うようカルパッチョの酸味が強めのドレッシングです。(写真の量は1人分)

亜麻仁油

日清アマニ油 145g

日清アマニ油 145g

7.蒸した野菜とマグロを並べて蒸し汁をかける

マグロの横に蒸した野菜を並べます。赤、黄、緑と配色豊かで良いですね。

フライパンに残った出汁もええ香りしてたので、せっかくやし、かけてやりました。

8.カイワレ大根をのせて、ドレッシングをかける

最後にカイワレ大根と、ドレッシングを回しかけます。カイワレ大根の辛味が全体的にオイリーになってしまう分を引き締めてくれることを期待します。

お出汁と酸味の効いた和風なカルパッチョサラダ

野菜が昆布だしとオリーブオイルの風味が効いていて、それと酸味の効いたドレッシング組み合わせで、和風なカルパッチョサラダですね。酸味だけのカルパッチョよりも食べやすくて、好きですね。

分厚めに切ったマグロも歯ごたえ十分だし、蒸し焼きでアボカドもよりまろやかに。

特にアスパラと、エリンギもお出汁がよくしゅんでいて噛むたび、旨味がじゅわってくる。これなら肉が少なくても大丈夫。肉厚の野菜をメインにしているし、野菜嫌いなお子さんもこれなら食べやすいのでは?カイワレを抜く必要があるかもやけど。


これで筋トレ効果があるなら、嬉しい限り。イタリアンだけに飽きてしまったら、長友選手にもちょこっと試して欲しいレシピですね。