Kitchen LAB&BAR/キッチンが俺の研究所であり、バルである

~料理に少しのサイエンスを、キッチンにクリエイティブを、そして嫁に褒められるメシを作りたい〜

妊娠中、下痢と便秘を繰り返してる妻のために、食物繊維を意識したレシピ作り。

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腸内環境を整えて便秘を防ぐ

ホルモンバランスの変化や大きくなる子宮に腸が圧迫されることによって、多くの妊婦さんが便秘を経験しているそうです。うちの妻も便秘したり下痢気味と、胃腸の調子が乱れがち。便秘の方がしんどそうですけどね。

便秘・下痢を予防する整腸のため、マタニティヨガを始めたり、適度な運動ってのをし始めましたね。運動嫌いの妻が身体を動かそうとしているから、よっぽどきついのでしょうか。

僕も食事の方でフォローしようかなと思って、食物繊維を意識してご飯を作るようになりましたね。

食物繊維は、腸の働きを活発にしたり、腸内の善玉菌のエサとなったり、老廃物を吸着して排出したりと、様々な役割を果たしています。また、繊維質でよく噛むことを促すため、食べすぎを防いだり、腸の負担を和らげたりする効果もあります。便秘と下痢の両方に必要な栄養素なんですね。

ちょこっと調べてみたら、妊婦に必要な食物繊維の1日の推奨摂取量は18g以上って言われています。大人の男性が1日食べるご飯の量って、2000gも食べてないって考えると、少ないように見えて、食物繊維18g以上ってかなり大変な量ですね。効率よく、食物線維が多く含まれる野菜、豆、きのこ、海藻、果物に豊富に含まれているので積極的に食べさせてあげたい食材ですね。

一口に食物線維といっても種類は色々、バランスが大事

そして、食物繊維には、水に溶けやすい水溶性食物繊維と、反対に水に溶けにくい不溶性の食物繊維に分かれます。それぞれに働きも違ってて、バランスよく食べることも必要ですね。


水溶性食物繊維は、果物、海藻、こんにゃくなどに豊富に含まれている。腸の善玉菌のエサとなって腸内環境整えてくれるほか、便を柔らかくして便秘の解消に役立ててくれます。血糖値の上昇を防ぐ、コレステロールの吸収を抑制するなど、糖尿病や生活習慣病の予防効果にも注目されています。


一方の、不溶性の食物繊維は、野菜、きのこ、雑穀などに豊富。水を含んで便のかさを増やして、腸管を刺激してぜん動運動を促す働きがあります。ただし、雑穀米や玄米、シリアルを食べすぎるとぜん動運動が過敏になって便秘が悪化する可能性もあるので注意。

(果物or海藻orこんにゃく)×(野菜orきのこor雑穀)ってなかなか組み合わせることが難しいやつですね。

未精製米などでマグネシウムとカルシウムも補給

食物繊維と一緒に食べたい栄養素がマグネシウム。便秘薬の成分として良く含まれている栄養素ですね。マグネシウムは筋肉の収縮や、腸のぜん動運動をサポートしてくれますね。妊娠中はマグネシウムも不足しがちなので、未精製米や魚介、海藻、大豆製品などから積極的に摂りましょう。

発酵食品と良質なオイルで腸内環境を整える

味噌、キムチ、ヨーグルトなどの発酵食品は善玉菌を増やして、腸内環境を整える働きがあり、便秘解消や免疫力アップに効果的です。また、良質な油も腸の働きを助け、便の滑りを良くしてくれます。

とゆうことで、我が家では週に半分はシリアルとヨーグルトの組み合わせにしてますね。

食物繊維が豊富なレシピ例

このブログで紹介している食物繊維豊富なレシピ。随時追加中。

とろろと白身魚のお吸い物

身もふっくらとろとろの美味しい、つるっと食べやすく、妻がつわりの時にも重宝しました。

ゴボウのエビチリ

食物線維の多い食材、アスパラ、ゴボウ、エビを使ってエビチリ。

甘辛さの中にゴボウの風味のアクセント、ゴボウを口に運んだ時の存在感。繊維質にソースが少し染みててるのもええ感じ。ゴボウ好きにはたまらん。

ハイカカオ+アロエ+ヨーグルトで南国風スパイシーカレー

ハイカカオのチョコレートには不溶性の食物繊維が豊富。さらに整腸作用のあるアロエヨーグルトをプラス。熱が加わりすぎないように、野菜をしっかり煮込んだ後にチョコレートとヨーグルトを混ぜて作るのがポイント。

白米にチョコレート?疑う人も多いかもしれませんが、ぜひ試して欲しい。チョコレートの苦味が良いアクセント。いつもと一味違うカレーに。

(随時追加中)

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